Pré-requisitos para relaxar

Segue um artigo que traduzi anos atrás para a Revista Yoga Journal sobre Yoga Restaurativo. Caso você tenha interesse, a super professora Raquel Peres ministra, regularmente, cursos de formação nesse estilo. A próxima turma será em novembro de 2017, no Estúdio YogaFlow. Boa leitura!
Por: Julie Gudmestad
Tradução: Cacau Peres
Crie as condições ideais para um relaxamento profundo e tranquilize o corpo e a mente.
Qual o maior relaxamento que já teve? Você pode relaxar muito mais. Somos providos de um circuito nervoso que nos relaxa sem dificuldade, mas talvez nunca tenham lhe ensinado como usá-lo. Quando aprendemos a fazê-lo, o relaxamento vem naturalmente. Quando relaxamos profundamente, os músculos se soltam, a pressão arterial e os níveis de hormônios do estresse baixam, e os batimentos cardíacos, a respiração e as ondas cerebrais se tornam mais lentos. O constante aquietamento do corpo e da mente pode nos ajudar a dormir melhor e a diminuir a ansiedade, além de beneficiar o coração, a imunidade e o sistema digestório.
Sistemas antagônicos
Provavelmente você já ouviu que o sistema nervoso simpático (SNS) nos ativa e que o sistema nervoso parassimpático (SNP) nos acalma. Pelo menos oito principais sistemas nervosos nos ativam, enquanto outros três nos acalmam. Para relaxar, devemos reduzir a influência dos sistemas ativadores e aumentar a potência dos sistemas tranquilizadores.
Os sistemas ativadores são responsáveis por estimular o cérebro a tomar decisões; contrair os músculos para pôr em prática essas decisões; e auxiliar o cérebro e os músculos no que for preciso. Quando nos aceleramos, tendemos a permanecer assim porque o estímulo de um sistema provoca outros, criando um efeito dominó.
Esse efeito leva à agitação cerebral, aceleração cardíaca, contração muscular e outras reações, que retornam ao sistema nervoso e continuam a estimulá-lo. Esse ciclo poderia nunca ter fim se não fosse pelos sistemas tranquilizadores.
Os sistemas tranquilizadores estimulam uns aos outros e tentam pôr um freio nos sistemas ativadores, que por sua vez tentam impedir a ação daqueles. Como existem mais sistemas ativadores que tranquilizadores, os primeiros levam vantagem, deixando-nos mais acelerados do que serenos.
O poder do Yoga restaurativo
As posturas e técnicas do Yoga restaurativo criam um relaxamento profundo estimulando os três sistemas tranquilizadores de uma só vez. A estratégia é fazer com que os sistemas tranquilizadores se reforcem ao máximo, inibindo os ativadores. Assim que os sistemas tranquilizadores começam a dominar os aceleradores, somos levados a um relaxamento mais intenso.
O Yoga restaurativo baseia-se em oito pontos que levam ao relaxamento: conforto físico, relaxamento muscular, aquecimento da pele, postura reclinada ou invertida, iluminação suave, pressão sobre os ossos ao redor dos olhos, entrega ao relaxamento e permanência na postura. Essas condições estimulam um ou mais sistemas tranquilizadores, bloqueando os sistemas ativadores.
Fique à vontade
A primeira condição é o conforto físico. Quando estamos desconfortáveis, não conseguimos relaxar. Qualquer sensação estimula nosso Sistema Ativador Reticular (SAR), uma estrutura nervosa que ativa o cérebro, os sentidos e prepara os músculos para entrar em ação. Quase tudo que ativa o SAR atrapalha a sensação de tranquilidade. O que de início parece mero desconforto quando começamos uma postura restaurativa torna-se algo insuportável em poucos minutos. Se executarmos setu bandha sarvangasana(postura da ponte) apoiados sobre uma almofada sentindo um incômodo quase imperceptível na lombar, isso pode evoluir para uma dor intensa em menos de dez minutos. Portanto, é crucial eliminar qualquer incômodo nas posturas.
Libere as tensões
No Yoga restaurativo, liberamos a tensão muscular de duas maneiras: por meio de um alongamento sutil e prolongado; e pelo uso de acessórios como almofadas, cobertores, bloquinhos e cintos – que mantêm o corpo alinhado, impedindo a contração de algum músculo durante a permanência na postura. Às vezes, a postura induz a tensão de músculos sem nos darmos conta. Se as pernas estão contra a parede emviparita karani (postura das pernas na parede), talvez seja preciso liberar a tensão dos músculos dos quadríceps para evitar que os joelhos se flexionem. Para isso, basta deixar as almofadas distantes da parede (veja a ilustração abaixo).
Mantenha-se aquecido
Manter a pele aquecida é fundamental para o relaxamento por duas razões: a pele fria estimula o SNS, aumentando a pressão sanguínea e dificultando o relaxamento. E a pele aquecida estimula o hipotálamo anterior, um centro de indução ao relaxamento que impede a ação dos sistemas ativadores. Portanto, esteja sempre aquecido durante as posturas restaurativas, sem esquecer que o excesso de calor também impede o relaxamento.
Inverta-se
Quando nos deitamos ou nos invertemos, a força da gravidade leva o sangue para a parte superior do corpo, estimulando o núcleo do trato solitário, um centro de indução ao relaxamento localizado no cérebro. Os sinais que ele envia impedem vários sistemas ativadores e estimulam o SNP, resultando em batimento cardíaco mais lento e reduzindo tensões musculares.
Luz baixa
Qualquer luminosidade que atinge os olhos manda impulsos nervosos que inibem o hipotálamo anterior, enfraquecendo os sinais tranquilizantes enviados ao cérebro. Por isso é importante manter as luzes baixas ou cobrir os olhos. Às vezes, quando estamos perto de relaxar, mas não conseguimos, é porque necessitamos de menos luminosidade. Sinta a compressão Comprimir os ossos ao redor dos olhos dispara um reflexo que estimula o SNP, diminuindo a frequência cardíaca. Por isso alguns yogis colocam saquinhos de areia sobre a testa. Essa compressão deve ser sutil, sem pressionar muito a região dos olhos.
Permita-se relaxar
Se você não se sente pronto para se entregar por completo, isso irá estimular suas amídalas cerebrais (um centro gerador de ansiedade no cérebro), impedindo o relaxamento. Encontre o momento e o lugar corretos para praticar e permita-se relaxar por inteiro.
Dê um tempo
O relaxamento profundo depende de reações químicas, como a cessão dos hormônios do estresse, que pode demorar um pouco para acontecer. Algumas reações acontecem rápido, outras, nem tanto. Para que o relaxamento aconteça de forma plena, permaneça em cada postura por cerca de 15 minutos.
Solte-se e deixe rolar
Viparita karani é uma excelente postura restaurativa que fornece as condições necessárias para um relaxamento profundo. Para usufruir ao máximo a postura, reserve uma boa quantidade de tempo, use roupas folgadas e escolha um ambiente silencioso e aquecido. Dobre dois ou quatro cobertores e empilhe-os paralelamente à parede. Se houver espaço, empilhe duas almofadas ao longo da parede, à frente dos cobertores. Sente-se sobre a beirada dos cobertores, deixando as pernas paralelas à parede, eleve-as e gire o tronco, deitando-se no chão. Se a pele estiver fria, use um cobertor. Cubra os olhos com um saquinho. Sinta-se plenamente confortável. Aguarde e deixe que o relaxamento venha a seu tempo. Se os pés ficarem dormentes, flexione os joelhos. Permaneça na postura por cerca de 20 minutos.
Abrace essa causa 
Agora que você aprendeu a usar a fisiologia para otimizar o viparita karani, tente aplicar técnicas parecidas em outras posturas restaurativas. Isso fará com que você experimente o relaxamento mais profundo de todos. Continue praticando diariamente e perceba que o céu é o limite.
Nosso consultor (Gerson D’Addio) diz:
O assunto tratado neste texto é de suma importância, pois enfatiza os propósitos relaxantes e restauradores do Yoga. A postura indicada como viparita karani é proposta aqui de modo adaptado, já que uma permanência de 15 a 20 minutos na postura convencional seria insuportável para a grande maioria dos praticantes, podendo ter efeitos antagônicos aos propostos. Dentre os asanas, contudo, vale lembrar que o mais eficaz em proporcionar uma condição de parassimpaticotonia é o savasana, ou postura do cadáver, com inúmeros estudos laboratoriais atestando sua eficácia. Contudo, o próprio autor sugere que mais importante do que o asana em si é a atitude do praticante ao assumir a postura, devendo esta ser de plena entrega.
viparita_kurani.jpgViparita karani é uma postura restaurativa fundamental para relaxamento profundo. Para melhores resultados, use props, fique aquecido e cubra a testa e os olhos.

 

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Yoga ou Ioga?

wonderingVira e mexe alguém me pergunta: “Afinal, qual o certo a se dizer: Yoga ou Ioga?”. A dúvida não é somente quanto à grafia, mas especialmente quanto à pronúncia, se com o O aberto (como em pó) ou com o O fechado (como em ovo).

Não existe “certo e errado” quanto à palavra Yoga ou Ioga. O que existe é se você prefere pronunciar e escrever a palavra como no sânscrito (de onde a palavra se originou) ou na forma transliterada para o português. Se for em sânscrito, a palavra se grafa com Y e tem o som do O fechado. Se for na forma transliterada, a palavra se grafa com I e tem o som do O aberto.

Outra questão a se atentar é para o gênero da palavra Yoga. Em sânscrito, a palavra é um substantivo masculino e, portanto, falamos “o Yoga”. Já em português, a palavra se torna feminina, e falamos “a Ioga”.

Pessoalmente, eu prefiro usar a palavra em sua origem, ou seja, eu uso “o Yoga”, com o som do O fechado. Mas você pode e deve falar como bem quiser e entender. Essas diferenças são detalhes tão pouco relevantes que nem valem à pena que você se preocupe com elas. O importante é que você pratique, seja Yoga ou Ioga!

Harih Om!

Diga adeus à sinusite! Faça o jala neti!

Chegou o outono! E, com ele, temperaturas mais baixas, ventinho gelado, tempo mais seco e também gripes, resfriados, sinusites e várias outras “ites”, que comprometem o sistema respiratório.

Para minimizar o desconforto que sentimos nas narinas, podemos lançar mão de um kriya bastante conhecido dentro do Yoga: o jala neti.

Os kriyas são técnicas de purificação das mucosas, e o jala neti é o kriya que usamos para limpeza das narinas. Os benefícios desta técnica são inúmeros. Podemos citar alguns: ajuda a remover muco e microorganismos infecciosos das cavidades nasais, reduz o tempo de duração de resfriados, diminui os sintomas de alergias, melhora a qualidade da respiração em casos de bronquites e asmas, umidifica as narinas diminuindo o desconforto do tempo seco, reduz os sintomas da sinusite, melhora o olfato, entre outros.

Para realizar a técnica, utilizamos um recipiente feito de cerâmica chamado lota, que se assemelha a uma molheira. Utilizamos água morna e sal, na proporção de 1 colher de chá de sal para cada litro de água.

A execução é simples: fique em pé, em frente a uma pia, incline o tronco à frente e gire a cabeça para a direita. Insira o bico do lota na narina direita e despeje a água suavemente até que ela comece a sair pela outra narina. Durante esse processo, respire pela boca. Quando tiver derramado toda a água, continue com o tronco inclinado, com o rosto voltado para baixo e assoe as narinas para que todo o resto de água possa sair. Feito isto, repita para o outro lado.

É possível realizar o jala neti todos os dias, sem problema algum. No entanto, se não tiver tempo o suficiente para tornar a prática uma rotina diária, tente incluir este kriya ao menos uma vez na semana. Sua respiração irá agradecer!

Harih Om!